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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点，这时(shí)需(xū)要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你(nǐ)损失的哥呀是什么鱼怎么叫 戈雅鱼是淡水鱼吗精气(qì)。

　　提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需(xū)前一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到(dào)这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在(zài)晚上(shàng)不能进入深度(dù)睡眠很(hěn)可(kě)能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入(rù)睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)前身体处于(yú)放松状(z哥呀是什么鱼怎么叫 戈雅鱼是淡水鱼吗huàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大(dà)家(jiā)1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过(guò)程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示(shì)，这(zhè)套(tào)呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压(yā)迫到肺部(bù)等多个器官，因此不(bù)建议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心(xīn)脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一(yī)个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你哥呀是什么鱼怎么叫 戈雅鱼是淡水鱼吗会发(fā)觉这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要(yào)参(cān)加(jiā)，锻炼时放(fàng)松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意(yì)力，这也(yě)有助于疲(pí)劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第(dì)一名(míng)，他能(néng)考第一(yī)名(míng)有一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯(dīng)住他(tā)，他干什么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来(lái)水是凉的(de)，上课(kè)前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什(shén)么时(shí)候起床(chuáng)都能保证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的(de)时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生命(mìng)的需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康(kāng)起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不(bù)同年(nián)世卖龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达(dá)到(dào)8小时。

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