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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需(xū)要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失(抖音音乐排行榜，2022年最好听的十首最火歌曲shī)的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能(néng)做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间(jiān)段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入睡时周围(wéi)时静谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要(yào)有刺(cì)激大(dà)脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室内的灯光(guāng)调(diào)成比较柔(róu)和(hé)的光线(xiàn)，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来(lái)选择(zé)。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好(hǎo)给肚子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能(néng)量应充(chōng)足(zú)，不能为了提神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会发觉这(zhè)是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着(zhe)第一(yī)名

　　每个班(bān)级抖音音乐排行榜，2022年最好听的十首最火歌曲都有(yǒu)第(dì)一名，他(tā)能考第一名有一部分(fēn)原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处(chù)于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对于(yú)人体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会(huì)受到惩罚(fá)，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加(jiā)强中小学生睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生(shēng)应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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