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4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法适合学生的(de)睡眠(mián)法，4小时黄金睡眠法适合(hé)高三学生吗

　　如何(hé)做到深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的(de)作息，以下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己的(de)作息(xī)，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能做到这(zhè)4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可能是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得(dé)太多，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的(de)睡眠(mián)质(zhì)量首(shǒu)先你规范(fàn)你(nǐ)的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让自(zì)己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这(zhè)样更容(róng)易使自己进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身(shēn)体处于放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧(wò)室内的(de)灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据(jù)个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外(wài)面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国(guó)一(yī)名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助(zhù)民(mín)众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧气在肺部间(jiān)流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第(dì)六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫(pò)心脏及(jí)胃部(bù)，因(yīn)此不建(jiàn)议胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐别(bié)吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱就容(róng)易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制(zhì)度(dù)一般(bān)学校都有硬性规定(dìng)，可(kě)能不(bù)太适合(hé)你，但(dàn)是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班(bān)级都有第一名，他能考第一名有一(yī)部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么(me)你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保证这(zhè)四个(gè)小时处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的(de)需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起着至关重(zhòng)要(yào)的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺少的睡眠还(hái)要补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠(tan1等于多少，tan1等于多少兀mián)管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生(shēng)每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达(dá)到10小(xiǎo)时，初中生应达到tan1等于多少，tan1等于多少兀9小(xiǎo)时(shí)，高(gāo)中生应达到(dào)8小时。

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