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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整(zhěng)自己的(de)作息，以下(xià)是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造(zào)血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一(yī)天各器官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统(tǒng)排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么(me)如何才能做到(dào)这(zhè)4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不(bù)能进入(rù)深度睡眠很可(kě)能是(shì)你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量首先你规(guī)范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入睡时周围时(shí)静谧的(de)，并且(qiě)空气清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或(huò)身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的(de)睡前身(shēn)体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里(lǐ)我(wǒ)为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大(dà)，继而产生(shēng)失(shī)眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民(mín)众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒(miǎo)，3次循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流(liú)动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时(shí)手(shǒu中海物业是国企还是央企 中海和万科哪个档次高)建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官(guān)，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该(gāi)根据自身情况来(lái)选择(zé)一(yī)个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太(tài)饱就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑(nǎo)，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能为了(le)提(tí)神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一(yī)般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如(rú)早(zǎo)起跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时(shí)放松身(shēn)心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这(zhè)也(yě)有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名(míng)，他(tā)能(néng)考第(dì)一名有一部分原(yuán)因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容(róng)是什(shén)么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这四(sì)个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育(yù)部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加(jiā)强中小学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配(pèi)生身心发(fā)展(zhǎn)特(tè)点，小学生中海物业是国企还是央企 中海和万科哪个档次高(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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