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　　如何(hé)做(zuò)到深(shēn)度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器(qì)官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作(zuò)息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的(de)睡眠质量首先(xiān)你规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保(bǎo)证在你入(rù)睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的(de)光(guāng)线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过(guò)程仅5陈奕迅《是但求其爱》歌词是什么，陈奕迅《是但求其爱》歌词是什么歌7秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸法的(de)关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在(zài)肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会(huì)影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合(hé)自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应(yīng)充足，不(bù)能为了(le)提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适(shì)合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名，他能考第一名(míng)有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的自来水是(shì)凉的(de)，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保(bǎo)证这四(sì)个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起(qǐ)床(chuáng)都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至(zhì)关(guān)重要的作(zuò)用(yòng)，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于(yú)进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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